Nasm

 

통합 훈련의 원리

 

스포츠 운동수행능력 전문가들은 선수들이 원하는 목표를 이루게 하기 위해 종합적이고

체계적이며 통합적인 방법을 사용해야 할 필요가 있다.

 

기능이란 통합적이고 다양한 면의 움직임가속, 감속 및 안정화를 포함하고 있다.

통합훈련이란 선수가 최고의 운동수행능력을 수행하고 부상을 당하지 않게 하도록 하기 위해 선수들에게 필요한 모든 구성요소를 향상시키는 것을 목표로 수행되는 종합적인 접근이라 할 수 있다. 통합 훈련을 통한 이러한 운동수행능력 향상은 특히 기능적인 근력과 신경근계의 효율성을 발달시킴으로써 이루어진다. 통합운동은 기능적인 근력과 신경근계 효율을 발달시키는 데 초점을 마춘다.

 

기능적인 움직임 동안 효율적 효과적 힘 생산 감소 , 역동적으로 전체적인 움직임 시스템을 안정화시키기 위한 근골격신경계 시스템 능력

신경근계의 호율은 역동적 선수들 움직임 동안

작용근(신체가 어떤 동작을 할 때, 가장 많은 힘을 발휘하는 근육)

대항근(서로 반대되는 작용을 동시에 하는 한 쌍의 근육을 가리킨다)

협력근(힘을 합하여 서로 도와 같은 작용을 하는 근육)

안정근(주 동작근이 특정 운동을 할 때, 거기에 적합한 위치로 뼈나 몸의 부분을 고정해 안정시켜서 지지성을 주는 근) 이 상호의존적 일을 하도록 하는 중추신경계의 능력

전통적인 근력 그리고 컨디셔닝 프로그램은 하나의 면에서 독립적인 근육들에 최상의 근력을 기르는 데 초점이 맞추어져 있다.

몇몇 기능적인 움직임들이 주로 하나의 면에서 이뤄지는 것처럼 보일지라도 여러 면 역동적인 안정화는 최적 신경근계 효율과 운동수행을 필요 전문가들 높은 수준 복합 통합적인 훈련 필요하다는 것을 인식 해야한다고 하고 . 또한 패러다임 변화를 만들어야함.

신전 - 단축 사이클의 활용

선수 운동능력 중요 요소 폭팔적 파워

구체적 운동들 근육이 짧은 시간에 더 많은 일을 하는 훈련 통해 폭발성 증가 이것은

신전-단축 사이클의 활요에 발생

 

신전 - 단축 사이클 은 활옹적 근육 편심성 수축에서 동심성 수축으로 변할 떄 발생

급격 편심성 수축 잠재 에너지 지정하는 신전 반사 만듬 이것은 더 강력한 동심성 수축 만듬

편심성 근력 신경근계의 효율성 그리고 안정화 근력이 최적화되면 선수들 근비대 증가 없이 큰 동심성 힘 생산 이러한 개념 이해 후 신전-단축 사이클을 극대화 시킬 수 있는 운동법 사용

 

통합 훈련 연속체의 활용

많은 컨디셔닝 프로그램 최대 힘 얻고 근비대 얻기 위해 부분적 한뱡향 치우친 운동 집중.

그러나 모든 방면 통합 움직임 훈련이 필요 부분 적인 훈련은 선수 운동 능력 거의 향상시키지 않는다. 통합적인 훈련은 역동적 유연성 ,코어 , 신경근계 통제 , 파워 , 스피드 , 민첩성 반응속도 , 기능적은 근력 발달 시킬 수 있음 .통합적인 훈련 , 동심성 근력 , 편심성 근력 , 등장성 조절하기 위한 협력근 주목표 이루어짐

모든 선수 움직임은 다양한 면에서 일어남 : 시상면 , 이마면 , 가로면

한 근육 한면 주요하게 되면 다양한 면 훈련 개발 필요 그래야만 효율적 효과적 운동활동 그리고 부상방지 준비할 수 있음. 왜냐면 많은 선수 부상 이마면 가로면에서 발생

 

올바른 자세에서의 훈련

인체 움직임 시스템의 각 분절의 올바른 정렬은 기능적인 훈련 프로그램의 주춧돌

인체 움직임 올바른 상태 벗어나면 다른 요소 신경근계 효율성 보장 이것은 부상 확률 증가

적절한 자세 최상 결과 근육 불균형 관절 기능장애 조직 과부하 위험 줄임

 

올바른 근육 밸런스를 위한 훈련

근육 이상적인 길이일 떄 최적 기능 이것이 길이-장력 관계

근육 길이가 최적화 상태보다 아지거나 길어져서 자극 받을 떄 바뀌며 관절 가동 영향 준다.

자세 패턴 , 과부하 , 부상 , 감소된 신경근 호율 , 근육 불균형 이끌어 낼 가능성 있는 휴식기 근육의 길이를 바꿀 수 있다.

근육의 과활

성으로 조절되는 근육의 수축은 변경된 상호억제와 협력근 우세를 야기할 수 있다. 그러므로 올바로 계획하고 실행해서 올바른 근육 균형의 발달을 이뤄내야 한다

 

올바른 근육의 기능을 위한 훈련

움직임은 중추신경계에 의해 조작되는 복잡한 사건 중추신경계는 중력, 지면

반력, 훈련되어야 하는 운동량에 대하여 더 알맞도록 수정되고 미리 프로그램화된 움직임 패턴을 수행

 

<통합 스포츠 운동수행능력 프로그램의 요소>

-유연성 훈련

:유연성이 떨어지면 운동수행능력을 ᄄᅠᆯ어뜨리고 부상의 위험을 증가시킬 수 있다.

활동적인,역동적인 스트레칭 모두 관절가동범위를 늘리는데 효과적일 수 있기 때문에,

관절가동범위와 신경근계의 효율을 발달시키기 위한 훈련 프로그램에 포함된다.

 

-심폐능력 훈련

:운동선수에게 필요한 모든 신체적 프로그램을 포함한 많은 요소들 중에서, 가장 많이 연구되어진 심폐지구력은 과소평가되고 오해받는 경우가 많다.(유연성,심폐,코어,밸런스등등에 훈련)

선수들은 왜 기본을 쌓아가는 것이 그들의 전체적인 프로그램에 중요한지를 이해하는 데 어려움을 겪는다.

적절한 유산소적인 기본이바탕에 없으면,피로감이 선수의 운동수행능력을 저하시키고,부상의 위험을 증가시킬수 있기 때문입니다.

 

-코어 훈련

:코어 훈련은 모든 운동의 기본적으로 진보적인 운동수행능력향상 프로그램은 이 이기본 위에 만들어진다. 그러나 많은 사람들이 충분한 신경근계의 통제나 코어의 힘,파워,지구력을 개발하는데 소홀했다. 코어근육은 체계적이고 점진적으로 접근해서 코어 근육의 균형,신경근계의 효율,힘,파워와 지구력을 키워야 한다.코어는 작용근의 힘과 파워를 완전히 연결하기 위해 최적화된 상태로 기능해야 한다. 안정되고 강하고 반응적인 효율적 코어는 모든 통합적인 운동수행능력과 부상방지 프로그램의 초석이 된다.(코어란 선수들의 운동수행 시 힘 생산, 감속 및 인체 각각의 부위의 안정성을 기능적 통합으로 만들어내기 위한 허리-골반-엉덩이 복합체 부위를 말한다)

 

-밸런스 훈련

:밸런스 훈련은 신경근계의 효율을 발달시키기 위해 고안된 체계적이고 점진적인 훈련방법이다.보수 볼등을 이용한 밸런스 훈련은 근육간의,근육내의 조정력(자기 자신이 지니고 있는 여러 가지 체력요소를 조절해서 정확한 동작을 할 수 있는 능력)을 향상시키면서 신경근의 적응성을 자극한다.(조정력이 좋으면 친구에게 공을 던져줄 때 잘 받을 수 있도록 친구의 가슴을 향해서 공을 던질 수 있다)

근육간의 조정력은 인체 움직임시스템과 각 근육의 하부조직들이 움직임 효율과 중추신경의 또 다른 기능을 향상시키기 위해 상호의존적으로 일을 하는 능력이다. 향상된 근육내의, 근육간의 효율성은 대항근의 더 적은 억제와 작용근의 더 큰 동원을 산출해낼 것이다. 이것은 더 큰 힘을 생산하고 부상을 예방하는 결과로 이끈다.

 

-플라이오메트릭 훈련

근육의 스피드와 파워를 길러주는 운동

몸에 근육이 늘어나게 되면 신경 기관에서 근육한테 신호를 보내서 근육이 더 늘어나지 않게,부상당하지 않게 다시 근육을 수축 시켜주는 보호 반사 작용을 말하는데 이것을 신전-단축 주기 싸이클이라 합니다. 근육이 늘어나면 탄성에너지를 저장하게 되는데 근육이 빠르게 단축성 수축을 시키면 탄성에너지를 이용해서 근육이 더 큰 힘을 낼수 있게 해주는 원리입니다.

근육의 최대의 힘을 가장 짧은 시간 안에 만들어내게 해주는 훈련으로 이 움직임에 가장 대표적인 움직임이 점프라서 점프트레이닝이라고도 부른다.

모든 스포츠마다 필요로하는 움직임이 다르고 그에따른 훈련이 다르기 때문에 자신이 하는 스포츠는 어떤 움직임이 필요한지,자신이 향상 시켜야되는 움직임이 무엇인지,내가하는 운동의 주된 움직임을 파악하고 그거에 맞춰서 플라이오메트릭 운동 프로그램을 짜는게 중요하다.

(농구종목같은경우는 박스점프 훈련)

 

-스피드,민첩성,반응속도 훈련

인체의 움직임은 다양한 자극에 반응하면서 다양한 스피드로 모든 방면에서 나타난다.

스피드, 방향전환, 반응속도를 향상시키는 것은 앞서 말한 훈련 전략을 통해 가능하다.

<통합적이고 다양한 면의 저항 훈련>

근력은 선수 운동수행능력에서 가장 중요한 훈련 요소 중 하나다. 최대근력, 상대근력, 근지구력, 근스피드, 근안정성,기능성 근력 등 많은 종류의 근력이 있다.

통합적인 저항훈련 프로그램은 각각의 운동선수가 그들의 최적화된 운동수행능력을 성취하고

부상의 위험을 줄이기 위한 포괄적인 스포츠 운동수행능력 프로그램의 개발을 위해 통합적인 훈련 원리를 이용한다.

<통합 스포츠 운동수행능력 훈련>

스포츠 운동수행능력 훈련 프로그램의 목적은 부상을 예방하고, 체지방을 줄이고, 제지방량

을 늘리고, 유연성, 코어의 기능, 밸런스, 파워, 스피드, 민첩성, 반응속도, 근력과 스포츠에 특성화된 심폐능력의 효율성이 포함된 운동수행능력을 향상시키는 것이다

모든 스포츠 운동수행능력 프로그램은 안전해야 한다. 프로그램의 요소를 선택할 때는 구체적

인 기준을 충족하는 활동을 조심스럽게 선택하는 것이 중요하다. 프로그램은 점진적고,고유수용체가 자극받아야 하고, 다양한 방면으로 부하가 가해져야 하고, 통합된 다양한 관절을사용해야하고, 다양한 속도로 수축하도록 이끌고, 가능하다면 스포츠에 특성화될 수 있도록 해야 한다.

통합 운동수행능력 훈련은 통합적인 방식으로 하는 모든 형식의 훈련을이야기 한다.

유연성 훈련, 심폐능력 훈련, 밸런스 훈련, 코어 훈련, 플라이오메트릭 훈련, SAQ

훈련, 그리고 통합적인 저항훈련. NASM에서 개발한 이 시스템은 최적화 운동수행 훈련 모델즉, 최적 운동수행능력 훈련(OPT) 모델이라고 이야기 한다.

 

opt모델이란 신체의 구조적인 불균형과 손상받기 쉬운 대상을 위한 트레이닝 프로그램으로서,특정한 목표를 가진 고객에게 체계적인 신체의증진을 위하여 사용되는 프로그래밍의 한 방법으로서, 점진적이고 체계적으로 목표를 성취하도록 하는 원리에 기반을 두게됩니다.

 

트레이닝으로 얻을 수 있는 효과

1)생리적 이득

심폐능력의 향상,호르몬과 혈중 지질 성분의 긍정적 변화,대사적 능력의 향상,근육의 긴장도 증가,골밀도 증가

2)신체적 이득

체지방의 감소,제지방의 증가(근육 증가)

3)수행적 이득

근력,순발력,지구력,유연석,속도,민첩성,균형

 

1.훈련의 안정화 단계

이 훈련 단계의 진행은 고유감각수용에 기본을 둔다. 이것은 단순히 무게만 늘리는 것보다도

몸의 안정화체계와 밸런스에 더 자극을 줌으로써 어려움을 증가시킨다는 것을 의미한다.

안정화 훈련은 반드시 근력과 파워 단계 이전에 해야 한다. 비효율적인 안정화 훈련은 힘의 생성과 관절의 스트레스 증가, 조직의 과부하, 결국 부상으로 이어지게 된다는 연구를 볼 수 있기때문이다. 이 단계는 관절과 자세의 안정성의 기전을 증가시키는 것뿐만 아니라 필수적으로 근육의 불균형을 바로 잡고, 근육의 유연성과 편심성을 늘림으로 인해 운동선수의 신체구조가 보다 더 많이 요구되는 운동에 참여할 수 있도록 준비시킨다.

 

 

2.훈련의 근력 단계

근력 단계는 안정화 단계의 성공적인 완성이 따라야 한다. 이 단계에서 강조하는 바는 작용근

의 근력이 증가하는 동안에 안정화 근력이 강화하는 것이다. 선수가 훈련하는 단계는 근육의 성장이나 최대근력이다. 이 단계의 훈련은 세 단계를 포함한다. 근지구력 훈련, 근비대 훈련, 최대 근력 훈련.

근지구력 훈련의 목적은 안정화 근육의 강화와 작용근의 근력이 강해지는 동안의 지구력이다.

이 두 개의 적응은 슈퍼셋 방법(앞, 뒤를 휴식 없이 운동하는 방법)으로 비슷한 관절 주변을 운동함으로써 성취된다. 한 운동은 더 고전적이고 더 안정적인 상황에서 수행된다(예, 벤치프레스).반면 다른 운동은 덜 안정적인 상황에서 수행되는 통합적인 운동이다(예, 스테빌리티 볼 푸시업).이 방법의 원리는 작용근의 근력을 끌어내기 위한 첫 번째 운동에서 대부분 작용근이 일을 한다는 것이다. 안정성을 자극하는 운동을 즉각적으로 함으로써, 신경근계와 자세의 안정성 지구력과 동적인 관절 안정성은 강화된다.

근력 단계의 다른 것은 최대 근비대를 목적으로 하는 근비대 훈련과 최대로 작용근의 근력을

증가시키는 것을 목적으로 하는 최대근력 훈련이다.

 

3.훈련의 파워 단계

OPT 모델의 파워 단계는 스피드와 파워의 발달을 강조한다. 선수가 만들어 낼 수 있는 스피

드와 파워는 대부분의 운동에서 성공적인 운동수행능력을 결정짓는다. 이 훈련의 단계는 신체가

수행할 수 있는 범위 안에서 속도를 향상시키는 데 필요하다. 근육이 힘을 발생할 수 있는 속도는신경근계에 의해 결정된다. 그러므로 몸은 오직 신경계에 의해 결정되는 스피드의 한 단계 안에서 움직일 수 있다. 이것은 파워 훈련과 최대파워 훈련이라고 불리는 두 단계의 훈련을 통해 성취될 수 있다.파워 훈련의 전제는 플라이오메트릭/비슷한 관절의 다이나믹 파워운동(스쿼트 점프)으로 설계 된 보다 더 전통적인 근력 운동(바벨 스쿼트)의 수퍼세팅이다. 이것은 또한 힘 생산 속도(얼마나 빨리 근육이 힘을 생산하는지)를 향상시키는 것과 동시에 작용근의 근력을 향상시키는 것이다. 최고의 파워훈련의 활용은 최고의 가속과 힘 생산 속도를 만들기 위한 다음 단계이다. 이 단계의 훈련은 최고의 파워 단계를 필요로 하는 전형적으로 높은 수준의 운동선수들에게 수행된다.

 

-요약

최근에 들어 선수를 위한 프로그램을 짜는 것은 적절한 유연성 방법, 안정화 근력과 지구력의

증가, 다양한 방향에서의 훈련과 같은 요소들을 반드시 고려해야 한다. 이러한 훈련의 모든 형식은 부상을 줄이고 선수의 결과를 최대로 만드는 체계적인 단계의 훈련을 제공하여 인체 움직임 시스템의 생리학적인 원리를 따르도록 구체적으로 디자인 되었다.